वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

आप स्वस्थ, आकर्षक और युवा रह सकते हैं।ऐसा करने के लिए, कभी-कभी यह केवल दैनिक आहार को समायोजित करने के लिए पर्याप्त होता है।उचित पोषण न केवल आंकड़े को व्यवस्थित करने की अनुमति देगा।तर्कसंगत मेनू योजना के माध्यम से अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए एक सक्षम और सावधान दृष्टिकोण त्वचा, नाखून, बाल और अंततः आत्म-सम्मान के साथ समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांत

उचित पोषण से, इसका मतलब तर्कसंगत मेनू का पालन करना है।हर दिन शरीर को आवश्यक मात्रा में खनिज, प्रोटीन, विटामिन, वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए।दुर्भाग्य से, नाश्ते और बहुत देर से रात के खाने की अस्वीकृति, फास्ट फूड स्नैक्स सबसे मूल्यवान उत्पादों के लाभों को भी बेअसर कर देते हैं।इसे रोकने के लिए, आपको तर्कसंगत पोषण के नियमों का पालन करना चाहिए।

सप्ताह के लिए मेनू: महिलाओं के लिए उचित पोषण

प्रति दिन कम से कम 1. 5 लीटर शुद्ध पानी पीने की सलाह दी जाती है।अब यह बहुत आसान है।आप घर पर एक उच्च गुणवत्ता वाला फ़िल्टर स्थापित कर सकते हैं, आप बड़ी बोतलों में पानी ऑर्डर कर सकते हैं।

हर दिन, एक गिलास साफ पानी से शुरू करना सबसे अच्छा है, जो चयापचय तंत्र को सामान्य करेगा और न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग, बल्कि पूरे जीव के कामकाज को शुरू करेगा।

नाश्ते के लिए अनाज खाना बहुत उपयोगी है, दोपहर का भोजन यथासंभव संतोषजनक और विविध होना चाहिए।रात का खाना जितना हो सके हल्का करना चाहिए।

जरूरी! अंतिम भोजन सोने से 1. 5-2 घंटे पहले किया जाना चाहिए।यह आपको अगले दिन हंसमुख, ताजा और आराम से मिलने की अनुमति देगा।

एक संतुलित मेनू तैयार किया जाना चाहिए।हालांकि, सख्त प्रतिबंध लगाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, हालांकि आपको मिठाई के उपयोग में भी उत्साही नहीं होना चाहिए।सही आहार में पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।फल और सब्जियां अवश्य खाएं।

इसके अलावा, आपको स्नैक्स को स्वस्थ बनाने की जरूरत है।मिठाई और फास्ट फूड का सबसे अच्छा एनालॉग होगा:

• चीनी की चासनी में जमाया फल;
• शहद;
• पागल;
• सूखे मेवे।

दिन का समय चाहे जो भी हो, स्मोक्ड मीट, तली हुई और वसायुक्त व्यंजनों को त्याग देना चाहिए।स्टू, बेक्ड और उबले हुए व्यंजन फिगर और सेहत के लिए ज्यादा उपयोगी होंगे।

उचित पोषण का एक अन्य महत्वपूर्ण नियम दैनिक दिनचर्या का पालन करना है।भोजन के बीच का अंतराल 4. 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।अन्यथा, अधिक खाने से बचना लगभग असंभव है।अग्रणी पोषण विशेषज्ञ एक ही समय में खाने की सलाह देते हैं।यह पेट को एक निश्चित अवधि में खाने की आदत डालने की अनुमति देगा, जो बदले में चयापचय में काफी सुधार करता है।

यदि आप कम से कम एक सप्ताह तक इन सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि आपका स्वास्थ्य हर दिन बेहतर हो रहा है।

उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू

सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए आहार का स्व-संकलन कठिन लग सकता है।उदाहरण के तौर पर, आप नीचे दिए गए विकल्प का उपयोग कर सकते हैं।एक वैकल्पिक विकल्प चित्रों का एक मेनू होगा।

सोमवार

पहला नाश्ता	जामुन या फलों के साथ दलिया (50 ग्राम)	63 किलो कैलोरी, 1. 5 ग्राम प्रोटीन, 1. 5 ग्राम वसा, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	एक कप कॉफी	20 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन	1 छोटा सेब	52 किलो कैलोरी, 0. 3 ग्राम प्रोटीन, 0. 2 ग्राम वसा, 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	उबली हुई मछली (100 ग्राम)	59 किलो कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	उबले चावल (100 ग्राम)	165 किलो कैलोरी, 3. 5 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर की चाय	उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम)	197 किलो कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	स्किम चीज़	360 किलो कैलोरी, 52 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम वसा, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

मंगलवार

पहला नाश्ता	जामुन या फलों के साथ दलिया (50 ग्राम)	63 किलो कैलोरी, 1. 5 ग्राम प्रोटीन, 1. 5 ग्राम वसा, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	बिना मीठी चाय	20 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन	पनीर 9% वसा (70 ग्राम)	360 किलो कैलोरी, 52 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम वसा, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	एक चम्मच शहद	95 किलो कैलोरी, 25 ग्राम कार्बोस
रात का खाना	चिकन शोरबा (200 ग्राम)	120 किलो कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम वसा, 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	टमाटर का सलाद, बीजिंग गोभी, गाजर और खीरे, नींबू के रस के साथ अनुभवी (100-150 ग्राम)	प्रति 100 ग्राम: 48 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर की चाय	पुदीने की चाय	20 किलो कैलोरी
	1 कीवी	61 किलो कैलोरी, 1. 1 ग्राम प्रोटीन, 0. 5 ग्राम वसा, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	2 टमाटर	50 किलो कैलोरी, 2 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	उबला हुआ चिकन पट्टिका (200 ग्राम)	384 किलो कैलोरी, 30 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

बुधवार

पहला नाश्ता	जामुन या फलों के साथ दलिया (50 ग्राम)	63 किलो कैलोरी, 1. 5 ग्राम प्रोटीन, 1. 5 ग्राम वसा, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	कमजोर कॉफी का प्याला	20 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन	2 छोटे संतरे	80 किलो कैलोरी, 2 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	पनीर पुलाव (100 ग्राम)	243 किलो कैलोरी, 11 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम वसा, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर की चाय	चिकन ब्रेस्ट के साथ उबली सब्जियां (100 ग्राम)	197 किलो कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पनीर (200 ग्राम)	360 किलो कैलोरी, 52 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम वसा, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

गुरूवार

पहला नाश्ता	दूध में हरक्यूलिस 2. 5% वसा (50 ग्राम) रसभरी या स्ट्रॉबेरी (100 ग्राम) के साथ	127 किलो कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर का भोजन	बिना फ्लेवर और एडिटिव्स के हल्का प्राकृतिक दही (100 ग्राम)	59 किलो कैलोरी, 10 ग्राम प्रोटीन, 0. 4 ग्राम वसा, 3. 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	छोटा चम्मच शहद	95 किलो कैलोरी, 25 ग्राम कार्बोस
	एक कप बिना चीनी वाली ऑर्गेनिक कॉफी	20 किलो कैलोरी
रात का खाना	हेरिंग के साथ आलू का सूप (250 ग्राम)	89 किलो कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर की चाय	खीरा और टमाटर का सलाद 15% वसा खट्टा क्रीम ड्रेसिंग (200 ग्राम) के साथ	60 किलो कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	2 खीरा	16 किलो कैलोरी, 0. 7 ग्राम प्रोटीन, 0. 1 ग्राम वसा, 3. 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम)	197 किलो कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

शुक्रवार

पहला नाश्ता	1 खीरा	16 किलो कैलोरी, 0. 7 ग्राम प्रोटीन, 0. 1 ग्राम वसा, 3. 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	मसले हुए आलू (200 ग्राम)	88 किलो कैलोरी, 28 ग्राम वसा, 1. 7 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	1 कड़ा उबला अंडा	160 किलो कैलोरी, 12. 9 ग्राम प्रोटीन, 11. 6 ग्राम वसा, 0. 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर का भोजन	2 कीवी	122 किलो कैलोरी, 2. 2 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा, 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	कच्ची हरी चाय	20 किलो कैलोरी
रात का खाना	चावल और मशरूम का सूप (250 ग्राम) किसी भी हार्ड पनीर (30 ग्राम) के संयोजन में	89 किलो कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर की चाय	किशमिश के साथ पनीर पुलाव (250 ग्राम)	243 किलो कैलोरी, 11 ग्राम प्रोटीन, 13 ग्राम वसा, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	समुद्री शैवाल (100 ग्राम)	5. 5 किलो कैलोरी, 0. 9 ग्राम प्रोटीन, 0. 2 ग्राम वसा, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	ओवन में या ग्रिल पर बेक किया हुआ पोलक (200 ग्राम)	72 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 16. 8 ग्राम प्रोटीन, 0. 65 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

शनिवार

पहला नाश्ता	तीन अंडे का आमलेट	154 किलो कैलोरी, 12 ग्राम वसा, 11 ग्राम प्रोटीन, 0. 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	बिना मिठास वाली एक कप कॉफी	20 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन	कुछ छोटे फल, जैसे कि एक सेब	52 किलो कैलोरी, 0. 3 ग्राम प्रोटीन, 0. 2 ग्राम वसा, 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	वसा रहित केफिर की एक बोतल (250 मिली)	59 किलो कैलोरी, 10 ग्राम प्रोटीन, 0. 4 ग्राम वसा, 3. 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	कम वसा वाली किस्मों की उबली हुई मछली (100 ग्राम)	72 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 16. 8 ग्राम प्रोटीन, 0. 65 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	उबले चावल (100 ग्राम)	165 किलो कैलोरी, 3. 5 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर की चाय	झींगा सलाद, जड़ी बूटियों और ताजी सब्जियां (200 ग्राम)	48 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	वसा रहित पनीर (250 ग्राम)	360 किलो कैलोरी, 52 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम वसा, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

रविवार

पहला नाश्ता	पानी पर दलिया (150 ग्राम)	127 किलो कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा, 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	बिना चीनी वाली हर्बल चाय	20 किलो कैलोरी
दोपहर का भोजन	1 केला	90 किलो कैलोरी, 1. 5 ग्राम प्रोटीन, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	1 नारंगी	40 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	उबला हुआ चिकन या अन्य पोल्ट्री पट्टिका (100 ग्राम)	197 किलो कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	सब्जी पुलाव (250 ग्राम)	107 किलो कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम वसा, 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर की चाय	उबला हुआ झींगा (150 ग्राम)	95 किलो कैलोरी, 18. 9 ग्राम प्रोटीन, 2. 2 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोस
	टमाटर का रस (200 ग्राम)	17 किलो कैलोरी, 0. 8 ग्राम प्रोटीन, 0. 1 ग्राम वसा, 4. 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	स्टीम्ड फिश केक (150 ग्राम)	59 किलो कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	गार्निश - उबले हुए ब्राउन राइस (150 ग्राम)	165 किलो कैलोरी, 3. 5 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	टमाटर का रस (200 मिली)	17 किलो कैलोरी, 0. 8 ग्राम प्रोटीन, 0. 1 ग्राम वसा, 4. 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

ध्यान! आप हमेशा पनीर और शहद के साथ पके हुए सेब या डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा खरीद सकते हैं।

सप्ताह के इस मेनू में विभिन्न व्यंजन हैं जो शाकाहारियों के लिए भी उपयुक्त हैं।आवश्यकता पड़ने पर मेनू सहित, उन्हें विविध किया जा सकता है।यह अनुशंसा की जाती है कि आप न केवल सिफारिशों का पालन करें, बल्कि अपने मूड के अनुसार अपना भोजन स्वयं पकाएं।

एथलीटों के लिए मेनू: उचित पोषण के विकल्प

एथलीटों के लिए उचित पोषण मेनू मानक संस्करण से थोड़ा अलग है।बात यह है कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आपको बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।एथलीट के आहार को कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उसे ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए चाहिए।

जरूरी! खेल आहार, एक नियम के रूप में, विशेष कॉकटेल के साथ पूरक है जो प्रशिक्षण से पहले या तुरंत बाद लिया जाता है।

मेनू विकल्प

पहला नाश्ता	2. 5% वसा वाले दूध में एक चम्मच शहद और 30 ग्राम नट्स के साथ दलिया	550 किलो कैलोरी, 17 ग्राम प्रोटीन, 27 ग्राम वसा, 87 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर का भोजन	थोड़ा खट्टा क्रीम के साथ वसा रहित पनीर	360 किलो कैलोरी, 52 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम वसा, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	1 सेब	52 किलो कैलोरी, 0. 3 ग्राम प्रोटीन, 0. 2 ग्राम वसा, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	कान (300 ग्राम)	135. 5 किलो कैलोरी, 9. 3 ग्राम प्रोटीन, 4. 8 ग्राम वसा, 14. 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	बिना चटनी के मिश्रित सब्जियां (100 ग्राम)	लगभग 50 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन
	पनीर के साथ काट (100 ग्राम)	251. 8 किलो कैलोरी, 14. 8 ग्राम प्रोटीन, 19. 5 ग्राम वसा, 4. 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	ताजा रस का गिलास	46 किलो कैलोरी, 0. 1 ग्राम प्रोटीन, 0. 1 ग्राम वसा, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
दोपहर की चाय	केले की एक जोड़ी	180 किलो कैलोरी, 1. 5 ग्राम प्रोटीन, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	सेब के रस का गिलास	46 किलो कैलोरी, 0. 1 ग्राम प्रोटीन, 0. 1 ग्राम वसा, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
रात का खाना	मछली केक (200 ग्राम)	193. 2 किलो कैलोरी, 25. 6 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम वसा, 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	ग्रीक सलाद (200 ग्राम)	165. 6 किलो कैलोरी, 5. 8 ग्राम प्रोटीन, 11. 8 ग्राम वसा, 6. 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
	एक गिलास दूध	150 किलो कैलोरी, 2. 9 ग्राम प्रोटीन, 3. 2 ग्राम वसा, 4. 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

पूरे परिवार के लिए उचित पोषण

सही और स्वस्थ व्यंजनों के साथ साप्ताहिक मेनू बनाना कुछ अधिक कठिन होगा, क्योंकि कई कारकों को ध्यान में रखना होगा।

आहार को वास्तव में मूल्यवान और सही बनाने के लिए, इसे ध्यान में रखने की सिफारिश की जाती है:

• परिवार के प्रत्येक सदस्य की शारीरिक गतिविधि की डिग्री;
• उम्र;
• व्यक्तिगत विशेषताएं।

यदि उम्र को ध्यान में रखना काफी समझ में आता है और समझा जा सकता है, तो शारीरिक गतिविधि की डिग्री पर सवाल उठ सकते हैं।उदाहरण के लिए, एक पुरुष जिसकी गतिविधि कड़ी मेहनत और तीव्र शारीरिक गतिविधि से जुड़ी होती है, उसे एक महिला की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।जब जीवनशैली ज्यादातर गतिहीन होती है, तो दैनिक मेनू से वसायुक्त मांस और मक्खन को बाहर करने की सिफारिश की जाती है।

परिवार के प्रत्येक सदस्य की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।उदाहरण के लिए, घर के किसी व्यक्ति का जठरशोथ का इलाज चल रहा है।केले के साथ हरक्यूलिस एक आदर्श स्वस्थ नाश्ता होगा।इस मीठे फल के साथ दलिया एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव प्रदान करता है, जिसका गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

यदि कोई रिश्तेदार मोटापे से जूझ रहा है, तो आपको मेनू में हानिकारक, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

व्यक्तिगत विशेषताओं के बावजूद, परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए एक पूर्ण नाश्ता होना चाहिए।

जरूरी! खाने के बाद व्यक्ति को पेट भरा हुआ या हल्का भूखा महसूस होना चाहिए।अतिसंतृप्ति प्रभाव अस्वीकार्य है!

साप्ताहिक मेनू बनाते समय, यह विचार करने योग्य है: आपको सभी 7 दिन पहले से खाना नहीं बनाना चाहिए।ताजा बना खाना ही सबसे ज्यादा फायदा देता है।यह पेस्ट्री, सलाद और स्नैक्स के लिए विशेष रूप से सच है।

तर्कसंगत साप्ताहिक मेनू को संकलित करने का एक अन्य महत्वपूर्ण नियम लोगों की संख्या को ध्यान में रखते हुए खाना पकाने से संबंधित है।

लेकिन लगभग कोई भी परिवार करेगा:

• दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज;
• उबला हुआ चिकन पट्टिका;
• मिश्रित सब्जियां;
• फल;
• मूसली;
• केफिर;
• ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों से सलाद।

सलाह! शारीरिक गतिविधि के साथ उचित पोषण को जोड़ना महत्वपूर्ण है।आपको जितना हो सके नाचना, तैरना, चलना, खेल खेलना, दौड़ना, खेलना चाहिए।टीवी, किताब या कंप्यूटर के सामने भागते समय खाना छोड़ देना उचित है।भोजन करते समय, अधिकांश भाग खाए गए भोजन की मात्रा पर ध्यान देने योग्य है।यह दृष्टिकोण अधिकतम तृप्ति सुनिश्चित करता है और अधिक खाने से रोकता है।

हानिकारक व्यंजनों को परिवार की मेज पर प्रदर्शित होने से रोकने के लिए, सप्ताह के लिए उत्पादों की एक सूची पहले से बनाने की सिफारिश की जाती है।एक उदाहरण नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

ताज़ी सब्जियां
प्याज	मध्यम आकार के 6 टुकड़े या 0. 5 किग्रा
शिमला मिर्च	0. 5 किग्रा
लहसुन	2 शीर्ष
गाजर	7 टुकड़े या लगभग 600 ग्राम
गोभी	0. 5 किग्रा
ब्रॉकली	0. 5 किग्रा
सफ़ेद पत्तागोभी	1 कांटा या 2 किलो
टमाटर	1. 5 किग्रा
आलू	2 किलो
बैंगन	2 टुकड़े
खीरे	1. 5 किग्रा
मूली	300 ग्राम
तुरई	मध्यम आकार के 3 टुकड़े
पालक	0. 5 किग्रा
डिल, तुलसी, अजमोद	1 गुच्छा
फल
ताजी बेरियाँ	0. 5 किग्रा
केले	2 किलो
संतरे	1. 5 किग्रा
कीनू	1 किलोग्राम
सेब	1. 5 किग्रा
अंगूर	600 ग्राम
सूखे मेवे और मेवे
बादाम	200 ग्राम
सूखे खुबानी	200 ग्राम
किशमिश	200 ग्राम
सूखा आलूबुखारा	200 ग्राम
किराना
अनाज	0. 5 किग्रा
पेस्ट करें	400 ग्राम
दलिया	0. 5 किग्रा
Muesli	400 ग्राम के 2 पैक
दानेदार चीनी	300 ग्राम
डिब्बाबंद जैतून	1 कनस्तर, टिन का डिब्बा
दालचीनी	1 पाउच
वनस्पति तेल	200 ग्राम
मछली और मांस के लिए मसाला	1 पाउच
डेयरी, मांस, मछली और अंडे
गाय की जाँघ का मांसल भाग	1. 5 किग्रा
मुर्ग़े का सीना	6 आइटम
कटा मांस	0. 5 किग्रा
अंडे	30 पीसी।
सफेद मछली पट्टिका	1 किलोग्राम
लाल मछली की पट्टिका	1 किलोग्राम
खट्टी मलाई	0. 5 किग्रा
दूध	3 ली
दही	3 ली
केफिर	3 ली
कड़ी चीज	200 ग्राम
मक्खन	200 ग्राम
कम वसा वाला पनीर	1. 5 किग्रा

ऐसी सूची बनाने और उसका पालन करने से आप न केवल मेनू संकलित करने की समस्याओं से बचेंगे, बल्कि दैनिक यात्राओं से लेकर सुपरमार्केट तक की समस्याओं से भी बचेंगे।